עמדתם פעם מול מדף הספרים בחנות, הבטתם במדור ה"עזרה העצמית", והרגשתם דחף עז ובלתי מוסבר לברוח לכיוון מדור ספרי המתח? אם כן, אתם ממש, אבל ממש לא לבד. במשך שנים מכרו לנו אשליות. סיפרו לנו שאם רק נחייך אל היקום, נחשוב מחשבות חיוביות ונצייר לעצמנו צ'ק של מיליון דולר על לוח חזון – החיים שלנו יהפכו למסיבה אחת גדולה. אבל בינינו? כשאתם קוראים את זה, אתם כבר יודעים שהחיים קצת יותר מורכבים מזה.
אחרי שנים של נבירה, חקירה, וקריאה של מאות (אם לא אלפי) עמודים שנכתבו על ידי המוחות המבריקים ביותר בעולם, הבנתי משהו מדהים. יש הבדל תהומי, פשוט שמיים וארץ, בין ספרי "פופ-פסיכולוגיה" בשקל תשעים, לבין המדע האמיתי והמרתק שנקרא פסיכולוגיה חיובית. זה לא מדע של "איך להיות שמח כל הזמן" (כי מי ששמח כל הזמן הוא כנראה קצת מנותק). זה מדע של שגשוג. של חוסן. של חיים מלאי משמעות.
כאן במגזין ליברו, החלטנו שהגיע הזמן לעשות סדר. לעשות כבוד לאותם ספרים נדירים, אלה שמבוססים על מחקרי עומק, אלה שנכתבו על ידי חוקרים שבילו עשרות שנים במעבדות ובקליניקות, ואלה שבאמת, אבל באמת, יכולים לשנות את החיווט במוח שלכם. אם חיפשתם את המדריך המוחלט, המקיף והעמוק ביותר לספרים שירכיבו לכם מחדש את תפיסת העולם – הגעתם בדיוק למקום הנכון. תכינו כוס קפה, תתרווחו, כי אנחנו יוצאים למסע מרתק אל תוך המוח האנושי. אתם הולכים לגלות את הספרים שיגרמו לכם להפסיק לחפש את האושר, ולהתחיל פשוט לחיות אותו.
סודות האושר: 7 הספרים שיעשו לכם סדר בראש (ובנשמה)
לפני שנצלול פנימה אל עולם התוכן המרתק הזה, חשוב לי להניח יסוד קריטי אחד. קריאת הספרים האלה היא לא עוד סימון "וי" על רשימת הקריאה השנתית שלכם. מדובר כאן בארגז כלים. כל ספר ברשימה הזו נבחר בפינצטה. מתוך היכרות עמוקה עם השטח, ראיתי איך התובנות שמופיעות בספרים האלה הופכות אנשים שחוקים, עייפים וציניים, לאנשים שקמים בבוקר עם ברק בעיניים. זה לא קסם, זו פשוט פסיכולוגיה שעובדת. אז בואו נתחיל עם התותחים הכבדים.
1. האם מרטין סליגמן באמת פיצח את הנוסחה? על "אושר אמיתי" ו"פריחה"
אי אפשר, פשוט אסור, לדבר על פסיכולוגיה חיובית בלי להתחיל עם האבא הרוחני של התחום – פרופ' מרטין סליגמן. במשך רוב המאה העשרים, הפסיכולוגיה התעסקה רק במה ששבור. בדיכאון, בחרדה, בטראומות. סליגמן היה זה שדפק על השולחן של איגוד הפסיכולוגים האמריקאי ואמר: "חברים, במקום לשאול למה אנשים נופלים, בואו נבדוק למה חלק מהאנשים עפים!".
בספרו "אושר אמיתי" (Authentic Happiness), סליגמן לא מציע לכם לחייך אל המראה. הוא מפרק את האושר לשלושה רבדים ברורים ומדעיים. הוא מסביר למה תענוגות רגעיים (כמו אכילת שוקולד או קניית בגד חדש) מתנדפים מהר, ולעומת זאת, למה שימוש בחוזקות האופי שלנו מביא לסיפוק עמוק ויציב. הספר הזה קריא, מרתק, ומלא בשאלונים שיעזרו לכם למפות את החוזקות שלכם.
מאוחר יותר, הוא הוציא את הספר "פריחה" (Flourish), שבו הוא שדרג את התיאוריה שלו למודל ה-PERMA המפורסם (רגשות חיוביים, מעורבות, מערכות יחסים, משמעות והישגים). אם אתם רוצים להבין את היסודות האקדמיים אך הנגישים של התחום – זו תחנת החובה הראשונה שלכם.
2. מצב זרימה: איך מיקוד הופך לאושר טהור? הסוד של צ'יקסנטמהיי
אם הייתי מבקש מכם לדמיין את הרגע הכי מאושר שלכם בשבוע האחרון, רוב הסיכויים שהייתם מדמיינים מנוחה על הספה מול הטלוויזיה, נכון? ובכן, לפרופ' מיהלי צ'יקסנטמהיי (אל תנסו לבטא את זה בבית, לקח לי חודשים להתרגל) יש חדשות מרעישות עבורכם. המנוחה הפסיבית הזו לא באמת עושה אתכם מאושרים.
בספר המופת שלו, "זרימה" (Flow), הוא מתאר תגלית מרעישה. האושר האנושי מגיע לשיאו דווקא כשאנחנו מאותגרים! כשמתחנו את היכולות שלנו עד לקצה, כשהיינו שקועים לחלוטין במשימה, כשהזמן פשוט עמד מלכת. בין אם זה נגינה בגיטרה, כתיבת קוד, משחק כדורסל או אפילו שיחה עמוקה.
הספר הזה חושף למה אנשים שבוחרים בחיים קלים ונטולי אתגרים נוטים לשקוע לשעמום ואפילו לדיכאון קל. צ'יקסנטמהיי מלמד אותנו איך לייצר יותר רגעי "זרימה" ביום יום שלנו, גם בעבודה שוחקת, וגם במטלות הבית. זה ספר שיגרום לכם להפסיק לחפש את הדרך הקלה, ולהתחיל להתאהב באתגר. הוא פשוט משנה פרדיגמה.
יתרון האושר: האם הצלחה מביאה אושר או שאושר מביא הצלחה?
אנחנו חיים בחברה שהזינה אותנו בשקר מוחלט מאז גיל אפס. הנוסחה שלימדו אותנו הייתה: "תעבוד קשה -> תצליח -> ואז תהיה מאושר". תביא ציונים טובים, תתקבל לאוניברסיטה, תמצא עבודה טובה, תקנה בית, ואז… אז תוכל סוף סוף לנשום ולחייך. אבל שון אקור, אחד החוקרים המבריקים (והמצחיקים) של ימינו, מוכיח בספרו "יתרון האושר" (The Happiness Advantage) שהנוסחה הזו לא סתם שגויה – היא בדיוק הפוכה!
שון אקור בילה שנים בחקר סטודנטים באוניברסיטת הרווארד היוקרתית. הוא גילה שם משהו מהמם. הסטודנטים שהיו מאושרים יותר *מראש*, הם אלה שהגיעו להישגים הגבוהים ביותר.
3 סיבות שהספר של שון אקור ישנה לכם את החיים:
כדי להבין עד כמה הספר הזה פרקטי, הנה טעימה ממה שהוא מציע, מעבר לתיאוריה המדהימה שהמוח שלנו עובד טוב יותר כשהוא על "תדר חיובי":
- חוק 21 הימים: הוא מציג שיטות פשוטות, מוכחות מחקרית (כמו כתיבת שלוש תודות ביום), שמשנות את רשתות הנוירונים במוח בתוך פחות מחודש.
- אפקט הזורו: איך להתמודד עם הצפה רגשית על ידי מיקוד המאמצים שלנו במעגל קטן של שליטה, ולאט לאט להרחיב אותו.
- חוק ה-20 שניות: איך לשנות הרגלים רעים על ידי הפיכתם לקשים יותר לביצוע ב-20 שניות בלבד, ולהפוך הרגלים טובים לקלים יותר באותה מידה.
זה ספר שהוא לא רק קריאת חובה לכל מי שרוצה להצליח בקריירה, אלא לכל מי שרוצה להבין איך המוח שלו מייצר מוטיבציה. אקור כותב בשנינות, בהומור, ובקלילות שגורמת לספר להרגיש כמו שיחה טובה עם חבר חכם במיוחד בפאב השכונתי.
מיינדסט: המילה הקטנה שעושה את ההבדל הכי גדול
יש מילים שהפכו לקלישאה מרוב שהשתמשו בהן. "מיינדסט" (דפוס חשיבה) היא לחלוטין אחת מהן. אבל לפני שאתם מגלגלים עיניים, תרשו לי להחזיר אתכם למקור. הספר "כוחה של נחישות" (Mindset) מאת קרול דווק, הוא כנראה אחד הטקסטים הכי משמעותיים שנכתבו בפסיכולוגיה בעשורים האחרונים.
דווק, חוקרת ענקית מסטנפורד, גילתה שאנשים מתחלקים פחות או יותר לשתי קבוצות בכל הנוגע לאופן שבו הם תופסים את הכישרונות שלהם.
דפוס חשיבה מקובע מול דפוס חשיבה מתפתח
הקבוצה הראשונה בעלת "דפוס חשיבה מקובע" (Fixed Mindset). הם מאמינים שכישרון, אינטליגנציה ואפילו תכונות אופי, הם מולדים. או שיש לך את זה, או שאין לך. לכן, כל כישלון עבורם הוא הוכחה כואבת לחוסר היכולת שלהם. הם ימנעו מאתגרים רק כדי לא להיראות טיפשים.
הקבוצה השנייה, מחזיקה ב"דפוס חשיבה מתפתח" (Growth Mindset). הם מבינים שהמוח הוא כמו שריר. כל כישלון הוא רק דאטה, נתונים שעוזרים להם להשתפר. הם אוהבים אתגרים כי הם יודעים שרק ככה גדלים.
ולמה זה קשור לפסיכולוגיה חיובית? כי אי אפשר לייצר חיים מאושרים באמת, אם כל טעות קטנה מכניסה אתכם לחרדה קיומית. הספר של דווק מראה, בצורה חדה כתער, איך לשנות את הדיבור הפנימי שלנו. איך לעבור מהלקאה עצמית לסקרנות. קראתי את הספר הזה לראשונה לפני שנים, ואני יכול להגיד לכם בוודאות – הוא שינה לי לחלוטין את הדרך שבה אני מתמודד עם פרויקטים שלא מצליחים.
האדם מחפש משמעות: למה דווקא הספר הזה הוא התנ"ך של התחום?
אני יודע מה אתם חושבים. ויקטור פרנקל? הישרדות בשואה? איך זה קשור לפסיכולוגיה *חיובית* ולתחושת שמחה? אז הנה התשובה שתשנה לכם את נקודת המבט: פסיכולוגיה חיובית עמוקה לא מתעסקת רק ב"איך להיות שמח מול השקיעה". היא מתעסקת בשאלה העמוקה ביותר של הקיום – איך מוצאים כוח לקום בבוקר, גם כשקשה.
בספרו האלמותי "האדם מחפש משמעות", פרנקל (שהיה פסיכיאטר וניצול שואה) טובע את האמירה המפורסמת, המבוססת על ניטשה: "מי שיש לו 'למה' שלמענו יחיה, יוכל לשאת כמעט כל 'איך'".
הספר הזה הוא סלע הקיום של תפיסת המשמעות בחיים. הוא מוכיח שאנחנו לא מונעים רק מיצר המין או מדחפים של כוח, אלא מהשאיפה למצוא פשר לחיים שלנו. כשתקראו את החלק השני של הספר, שבו הוא מסביר את שיטת ה"לוגותרפיה" שפיתח, תבינו עד כמה החיפוש אחרי משמעות – בין אם בעבודה, ביצירה, או באהבה לאדם אחר – הוא המנוע החזק ביותר של הנפש האנושית. זה ספר חובה בכל בית, והוא רלוונטי היום יותר מתמיד לדור שמחפש את הדרך שלו בעולם מוצף בגירויים אך חסר כיוון ברור.
המדריך לאושר: האם יש בכלל נוסחה מתמטית להיות שמח?
הרבה פעמים שואלים אותי אנשים שמפקפקים בתחום: "רגע, אושר זה לא גנטי? הרי יש אנשים שפשוט נולדו חמוצים, ויש כאלה שקמים בבוקר עם חיוך. מה יש לחקור פה בכלל?". זו שאלה מצוינת, ומי שענתה עליה בצורה המדעית והמבריקה ביותר היא פרופ' סוניה ליובומירסקי, בספרה "המדריך לאושר" (The How of Happiness).
ליובומירסקי היא חוקרת קשוחה. היא לא מתפשרת על נתונים. בספר שלה, היא מציגה את נוסחת האושר האולטימטיבית, שמבוססת על אלפי מחקרים, וזה הולך ככה:
נוסחת האושר שאתם חייבים להכיר: 50-10-40
שימו לב למספרים הבאים, כי הם הולכים לעשות לכם סדר בראש:
- 50% נקבע מראש: כן, חצי מרמת האושר הבסיסית שלנו נקבעת על ידי הגנטיקה שלנו. סליחה אם קיוויתם אחרת, אבל יש לנו נקודת פתיחה מולדת.
- 10% בלבד מהנסיבות: הנה ההלם האמיתי. רק עשרה אחוזים מהאושר שלנו תלויים בעושר, מראה חיצוני, סטאטוס חברתי, איפה אנחנו גרים או מה גודל המשכנתא שלנו. אנחנו משקיעים 90% מהאנרגיה שלנו בניסיון לשנות את ה-10% האלה!
- 40% נמצאים בידיים שלנו: וזה לב הפסיכולוגיה החיובית. 40 אחוזים שלמים מהאושר שלנו תלויים בפעולות יזומות, בגישה שלנו, בהרגלים שאנחנו מטפחים ובבחירות היומיומיות שלנו.
הספר המופלא הזה לא רק מציג את המחקר, אלא מספק סדרה של פעילויות פרקטיות לחלוטין (כמו תרגול הכרת תודה, טיפוח אופטימיות, וחיזוק קשרים חברתיים) שנועדו למקסם את ה-40% האלה. הוא מדריך מעשי, בגובה העיניים, ששם לכם את השליטה חזרה בתוך הידיים. מעצים, מרתק וכתוב בצורה נהדרת.
באושר ובאושר: הגישה המעשית (והישראלית) של ד"ר טל בן שחר
אי אפשר לכתוב רשימה כזו לקהל קוראי ליברו הישראלי, מבלי לתת כבוד עצום לאיש שהנגיש את הפסיכולוגיה החיובית להמונים – ד"ר טל בן שחר. הקורס שהוא העביר באוניברסיטת הרווארד בנושא פסיכולוגיה חיובית שבר את כל שיאי הרישום בהיסטוריה של האוניברסיטה היוקרתית הזו.
בספרו "באושר ובאושר" (Happier), בן שחר מציג מודל גאוני בפשטותו, מודל ההמבורגר. הוא מסביר איך רוב האנשים נופלים לאחת מארבע מלכודות חיים:
מודל ארבעת טיפוסי האנשים (על פי ההמבורגר)
תבדקו עם עצמכם איפה אתם נמצאים כרגע בחיים:
- טיפוס מרוץ העכברים: אוכל המבורגר צמחוני מגעיל עכשיו, רק כדי שיהיה לו בריא בעתיד. בחיים: סובל בהווה בשביל עתיד מדומיין שיהיה בו טוב.
- הטיפוס ההדוניסט: אוכל המבורגר ג'אנק-פוד מושחת עכשיו, למרות שיהיה לו רע אחר כך. בחיים: מחפש תענוגות רגעיים ללא מחשבה על ההשלכות או על משמעות ארוכת טווח.
- הטיפוס הניהיליסט: אוכל את ההמבורגר הכי גרוע במסעדה, וכבר איבד תקווה. בחיים: מיואש מההווה ומיואש מהעתיד.
- הטיפוס המאושר (המנצח): מוצא את ההמבורגר שהוא גם טעים עכשיו, וגם בריא לעתיד. בחיים: יודע למצוא פעילויות שמסבות לו עונג והנאה בכאן ועכשיו, אך גם משרתות מטרות משמעותיות לעתיד.
הספר של בן שחר עושה עבודה מדהימה בלחבר בין הפילוסופיה האריסטוטלית, המחקר הפסיכולוגי המודרני, וחיי היומיום שלנו. הוא כותב בצורה כנה, משתף מהניסיון האישי שלו עם חרדת ביצוע ושחיקה, ומעניק חיבוק חם ואוהב לקורא. זה מסוג הספרים שקוראים פעם בשנה לפחות, רק כדי לעשות כיול מחדש למצפן הפנימי.
רגע של פרקטיקה: איך קוראים את הספרים האלה בלי ללכת לאיבוד?
הנה טיפ קטן ממני אליכם. כשמתחילים לגלות את העושר של התחום הזה, קל מאוד להסתחרר. אתם קונים חמישה ספרים במכה, מתחילים לקרוא את כולם במקביל, מקבלים פיצוץ של דופמין, ואחרי שבוע חוזרים להרגלים הישנים. מנגנון קלאסי של פיתוח ציפיות גבוהות והתרסקות.
אז איך עושים את זה נכון? קחו ספר אחד. רק אחד מתוך הרשימה הזו שקרץ לכם במיוחד. קראו אותו לאט. תמרקרו משפטים שמהדהדים לכם בבטן. ואז – וזה החלק הכי חשוב – בחרו הרגל אחד בלבד מתוך הספר, ויישמו אותו במשך חודש. רק אחרי שחוויתם שינוי אמיתי בשטח, תעברו לספר הבא. הידע קיים שם כבר עשרות שנים, הוא לא יברח לשום מקום. העבודה האמיתית היא הפיכת התיאוריה למעשה במציאות שלכם.
זכרו, הפסיכולוגיה החיובית לא באה להחליף את הכאב האנושי. היא לא באה להגיד לכם שאסור להיות עצובים, כועסים או מתוסכלים. רגשות שליליים הם חלק טבעי, בריא ונחוץ מהקיום שלנו. המטרה של המדע הזה, ושל הספרים המבריקים האלו, היא לתת לכם חוסן. להבטיח שגם כשיש סערה בחוץ, העוגן הפנימי שלכם יישאר יציב. וזה, חברות וחברים, שווה יותר מכל זהב שבעולם.
שאלות ותשובות: כל מה שרציתם לדעת על קריאה פסיכולוגית מנצחת
כדי לוודא שאתם יוצאים מכאן עם כל התשובות האפשריות, ריכזתי עבורכם את השאלות הנפוצות ביותר שאני נתקל בהן כשזה נוגע לספרות התפתחות אישית ופסיכולוגיה מבוססת מחקר. בואו נצלול לתשובות שיעשו לכם עוד קצת סדר.
האם חובה לקרוא את הספרים האלה לפי סדר מסוים?
ממש לא! כל ספר ברשימה עומד בפני עצמו ומציג זווית שונה. עם זאת, אם אתם רוצים את הבסיס האקדמי העוטף, מומלץ להתחיל עם 'אושר אמיתי' של סליגמן או 'באושר ובאושר' של בן שחר, מכיוון שהם מספקים תמונת מבט רחבה מאד על התחום כולו.
מה ההבדל בין פסיכולוגיה חיובית לספרי עזרה עצמית רגילים?
ההבדל טמון במדע. בעוד ספרי עזרה עצמית רבים מבוססים על דעתו האישית או ניסיונו של המחבר בלבד ('מה שעבד לי יעבוד לך'), פסיכולוגיה חיובית נשענת על ניסויים קליניים, מחקרי אורך ענקיים, סריקות מוח וסטטיסטיקה מבוססת. זה מדע לכל דבר ועניין, שלא מבטיח הבטחות שווא אלא מציע כלים שנבדקו שוב ושוב.
האם הספרים האלו מתאימים גם למי שנמצא בתקופה משברית?
בהחלט, ואפילו מומלץ בחום. במיוחד הספר 'האדם מחפש משמעות' של ויקטור פרנקל, שיכול להעניק פרספקטיבה אדירה ברגעי משבר ולספק חוסן נפשי אמיתי. הכלים האלה נועדו בדיוק כדי לתת לנו עוגן בסערות של החיים.
כמה זמן לוקח לראות תוצאות מהתרגילים שמופיעים בספרים?
מחקרים מדעיים שמוצגים בחלק מהספרים, כמו בספרו של שון אקור, מצביעים על כך שתרגול עקבי של הרגלים (כמו כתיבת תודות יומית) מתחיל לייצר שינוי ממשי ברשתות העצביות במוח כבר לאחר 21 עד 30 ימים של התמדה רציפה. זה דורש קצת סבלנות, אבל התמורה ענקית.
האם קריאת הספר בלבד תהפוך אותי לאדם שמח יותר?
אם להיות כן ולדבר בגובה העיניים – לא. הקריאה פותחת את הראש, מרחיבה את האופקים ומעניקה השראה, אבל השינוי האמיתי מתרחש אך ורק מתוך יישום אקטיבי. הידע הוא רק מפת דרכים; אתם אלה שצריכים להתניע את הרכב ולנסוע. האושר דורש פעולה מכוונת והתמדה.
לסיכום המסע הקטן שלנו, עולם הפסיכולוגיה החיובית הוא מתנה ענקית לאנושות. הוא מאפשר לנו לצאת מהתבניות האוטומטיות של החיים, להפסיק לפעול על טייס אוטומטי, ולהתחיל לנווט את הספינה שלנו למקומות שמחים, מלאי משמעות ויצירה. הספרים שסקרנו כאן הם הליבה הפועמת של התחום הזה. הם נכתבו על ידי אנשים שהקדישו את חייהם כדי להבין מה עושה אותנו טובים יותר, בריאים יותר וחזקים יותר. אני מזמין אתכם לבחור את הספר שדיבר אליכם הכי הרבה, לגשת לחנות הספרים הקרובה או להזמין אותו ברשת, ולתת לו את הצ'אנס הראוי. אני מבטיח לכם שההשקעה הזו של כמה עשרות שקלים וכמה שעות קריאה, תניב לכם ריבית פסיכולוגית שתלווה אתכם לכל החיים. קריאה מהנה ומעצימה, תיהנו מכל רגע!