בלוג

הספרים שיגרמו לכם להפסיק להבטיח ולהתחיל לקיים: המדריך לשינוי הרגלים שבאמת עובד

בואו נהיה כנים רגע, רק אני ואתם. אף אחד לא שומע. כמה פעמים הבטחתם לעצמכם שהשנה זה קורה? שהשנה אתם נכנסים לכושר, מפסיקים לעשן, מתחילים לחסוך או פשוט מפסיקים לגלול באינסטגרם עד שתיים בלילה? כולנו היינו שם. יש לנו מדף ספרים (או רשימת קריאה בקינדל) עמוס לעייפה בהבטחות לחיים טובים יותר, אבל בפועל? המציאות נוטה להיות עקשנית ומעצבנת. היא לא מתחשבת במוטיבציה של יום ראשון בבוקר. וכאן בדיוק נכנסת הבעיה: רובנו מסתמכים על כוח רצון, בעוד שכוח רצון הוא משאב מתכלה, בערך כמו הסוללה של האייפון שלכם אחרי שנתיים של שימוש אינטנסיבי.

אבל הנה החדשות הטובות, ואני אומר את זה מתוך ניסיון של שנים בנבירה אינסופית, קריאה אובססיבית ויישום (חלקו מוצלח, חלקו פחות) של כל מתודולוגיה קיימת: שינוי הרגלים הוא לא קסם. זה לא עניין של "אופי חזק" או "משמעת ברזל". זו הנדסה. פשוטו כמשמעו. זה אלגוריתם שצריך לפצח. הספרים שאני עומד להציג בפניכם כאן ב-Livro הם לא סתם "ספרי עזרה עצמית" עם משפטים יפים שכיף למרקר ואז לשכוח. אלו הם ספרי ההפעלה של המוח האנושי. אם תבינו אותם, תבינו למה נכשלתם עד היום, ואיך להפוך את ההצלחה לאוטומטית.

אז תכינו קפה (או תה ירוק, אם זה ההרגל החדש שלכם), תתרווחו, ובואו נצלול לעומק הספרייה שתשנה את החיווט במוח שלכם. בלי קלישאות, בלי הבטחות שווא, רק פרקטיקה שתגרום לכם לשאול את עצמכם: "איך לא ידעתי את זה קודם?".

1. האם יכול להיות שכל מה שידעתם על הצלחה הוא טעות אחת גדולה?

לפני שאנחנו זורקים שמות של ספרים, אנחנו חייבים ליישר קו על הבסיס. רוב האנשים חושבים ששינוי הרגלים מתחיל בתוצאה: "אני רוצה לרדת 10 קילו". זו הטעות הראשונה, ולרוב גם האחרונה.

המומחים הגדולים ביותר בתחום הביהייביוריזם (מדעי ההתנהגות) מסכימים פה אחד: התוצאה היא רק נגזרת. אם תתמקדו בתוצאה, תהיו מתוסכלים כשהיא לא תגיע אחרי יומיים. הספרים שנבחרו לרשימה הזו מתמקדים במערכת, בזהות ובתהליך. זה אולי נשמע פחות סקסי מ"איך לעשות מיליון שקל בחודש", אבל זה הדבר היחיד שעובד לאורך זמן.

דמיינו שהרגל הוא כמו מים שזורמים בנהר. בהתחלה, המים צריכים לחצוב את דרכם בסלע. זה קשה, זה דורש אנרגיה. אבל ברגע שהערוץ קיים? המים פשוט זורמים שם כי זה הנתיב עם ההתנגדות המועטה ביותר. המטרה שלנו היא לא "להתאמץ לזרום", אלא לחצוב את הערוץ כך שההתנהגות הרצויה תהיה הברירת מחדל שלכם.

2. התנ"ך של שינוי ההרגלים: למה כולם מדברים על James Clear?

אם יש ספר אחד ששינה את חוקי המשחק בעשור האחרון, זה ללא ספק "הרגלים אטומיים" (Atomic Habits) של ג'יימס קליר. אני לא יכול להדגיש מספיק עד כמה הספר הזה הוא קריאת חובה. ואני לא אומר את זה בקלות דעת.

למה הספר הזה נמצא בראש הרשימה שלי? כי קליר לקח את כל המחקרים האקדמיים היבשים והפך אותם למדריך הפעלה פשוט להחריד. הוא לא מדבר על "לעשות שינוי ענק". להפך. הוא מדבר על שיפור של 1% ביום.

מה הסוד הגדול של "הרגלים אטומיים"?

הגאונות של קליר טמונה בארבעת חוקי שינוי ההתנהגות שהוא ניסח. הוא טוען שכדי לבנות הרגל טוב, עלינו להפוך אותו ל:

• ברור (Obvious): אל תגידו "אני אעשה כושר". תגידו "אני אעשה 10 שכיבות סמיכה ליד המיטה בשעה 07:00 בבוקר".
• מושך (Attractive): תחברו את ההרגל למשהו שאתם כבר אוהבים לעשות (הוא קורא לזה "צימוד הרגלים").
• קל (Easy): זה הקטע האהוב עלי. תעשו את זה כל כך קל שאי אפשר להגיד לא. רוצים לרוץ? המטרה היא לא לרוץ 5 ק"מ, המטרה היא לנעול נעליים. זהו.
• מתגמל (Satisfying): המוח שלנו הוא מכונה שמחפשת דופמין. תנו לו אותו מיד אחרי הפעולה.

אבל הנקודה הכי חשובה בספר, וזו שתגרום לכם להניח אותו ולבהות בקיר בהבנה פתאומית, היא ההתמקדות בזהות ולא בתוצאה. אל תנסו "לקרוא ספר", תנסו "להיות קוראים". ההבדל הסמנטי הזה הוא תהומי. כשאתם משנים את הזהות שלכם, ההרגל הופך להיות מי שאתם, לא משהו שאתם עושים.

3. המדע שמאחורי הלופ: איך המוח שלכם עובד על "טייס אוטומטי"?

לפני ג'יימס קליר, היה את צ'ארלס דוהיג והספר המופתי שלו "כוחו של הרגל" (The Power of Habit). אם "הרגלים אטומיים" הוא המדריך הטכני, "כוחו של הרגל" הוא ספר הפיזיקה שמסביר למה המכונה עובדת מלכתחילה.

דוהיג לוקח אותנו למסע מרתק (וכן, לפעמים קצת ציני ומשעשע) אל תוך המעבדות של חוקרי מוח. הוא מציג את "לולאת ההרגל" המפורסמת:

1. הסימן (Cue): הטריגר שמפעיל את המוח.
2. הרוטינה (Routine): הפעולה עצמה.
3. הגמול (Reward): הסיבה שהמוח שלכם ירצה לעשות את זה שוב.

למה הספר הזה קריטי? כי הוא מלמד אותנו שאי אפשר באמת "למחוק" הרגל רע. המוח לא עובד ככה. מה שכן אפשר לעשות, זה להחליף את הרוטינה. הסימן נשאר אותו סימן (למשל, לחץ בעבודה), הגמול נשאר אותו גמול (תחושת רוגע), אבל במקום לעשן סיגריה (הרוטינה הישנה), אתם לומדים להחליף את זה במשהו אחר שמספק את אותו צורך.

קריאה בספר הזה מרגישה קצת כמו לקבל את מפת הקוד של המטריקס. פתאום אתם מבינים למה אתם ניגשים למקרר כשאתם בכלל לא רעבים, או למה אתם בודקים את הטלפון כל דקה וחצי. המודעות הזו היא חצי מהפתרון.

4. האם אפשר לשנות חיים שלמים בעזרת חוט דנטלי אחד?

זה נשמע כמו בדיחה, אבל זה הבסיס לאחת השיטות המהפכניות ביותר בעולם הפסיכולוגיה ההתנהגותית. הספר "הרגלים זעירים" (Tiny Habits) של פרופסור בי ג'יי פוג (BJ Fogg) מאוניברסיטת סטנפורד, הוא יצירת מופת של פשטות.

פוג הוא האיש שלימד חצי מהיזמים בעמק הסיליקון איך לגרום לנו להתמכר לאפליקציות שלהם (לטוב ולרע), ועכשיו הוא מלמד אותנו איך להשתמש באותם כלים כדי לשפר את עצמנו. הטענה שלו היא פרובוקטיבית וגאונית: המוטיבציה היא חברה בוגדנית. אי אפשר לסמוך עליה. היא תמיד תעלם כשתהיו עייפים, רעבים או סתם במצב רוח רע.

נוסחת ה-B=MAP

פוג מציג נוסחה פשוטה: התנהגות (Behavior) קורית כששלושה דברים נפגשים באותו רגע: מוטיבציה (Motivation), יכולת (Ability) וטריגר (Prompt). מכיוון שעל המוטיבציה אי אפשר לשלוט, הסוד הוא להפוך את היכולת לקלה עד גיחוך.

הוא נותן את הדוגמה המפורסמת של חוט דנטלי. אל תתחייבו לנקות את כל השיניים. תתחייבו לנקות שן אחת בלבד. כן, אחת. זה כל כך קל שאי אפשר להיכשל בזה. ומה קורה בפועל? ברגע שהתחלתם, אתם כבר שם, אז אתם ממשיכים. שיטת "הצעדים הקטנים" של פוג היא התרופה הטובה ביותר לפרפקציוניזם המשתק שמונע מאיתנו להתחיל.

5. 05:00 בבוקר: השיגעון של רובין שארמה ואיך זה קשור אליכם?

אי אפשר לדבר על הרגלים בלי להזכיר את "מועדון ה-5 בבוקר" (The 5 AM Club) של רובין שארמה. עכשיו, אני אהיה כן אתכם – הספר הזה כתוב כסיפור עלילתי, ולפעמים הדיאלוגים שם גורמים לי לגלגל עיניים עד שהן נתקעות. אבל, וזה אבל גדול, המסגרת שהוא מציע היא זהב טהור.

שארמה לא מדבר רק על "לקום מוקדם". הוא מדבר על יצירת מרחב מוגן מפני הסחות דעת. העולם שלנו רועש, צפוף ותובעני. השעות המוקדמות של הבוקר הן הזמן היחיד שבו העולם עדיין ישן, ואתם יכולים להשקיע בעצמכם.

הוא מציג את נוסחת ה-20/20/20 לשעה הראשונה של היום: 20 דקות תנועה, 20 דקות למידה/התבוננות, ו-20 דקות תכנון. גם אם אתם אנשי לילה מושבעים ולא מתכוונים לראות את הזריחה אלא אם כן לא הלכתם לישון, העקרון כאן הוא קריטי: הקצאת זמן קדוש לפיתוח אישי. הרגל הופך לחזק כשהוא מעוגן בטקס, ושארמה הוא המאסטר של הטקסים.

6. איך להימנע מהמלכודת הגדולה של "ספרי עזרה עצמית"?

יש תופעה שאני רואה שוב ושוב, ואני בטוח שגם אתם מכירים אותה. אנשים שקוראים ספר אחר ספר, מרגישים עילוי רוחני, ואז… לא עושים כלום. הם הופכים להיות "אספני ידע" במקום "מיישמי ידע". קריאה על כושר לא שורפת קלוריות, וקריאה על ניהול זמן לא מוסיפה לכם שעות ליממה.

כדי שהמאמר הזה יהיה באמת מועיל עבורכם, אני רוצה להציע לכם גישה שונה לקריאת הספרים שהמלצתי עליהם:

• קראו רק ספר אחד בכל פעם: אל תנסו ליישם את כולם יחד. זה מתכון לאסון.
• קחו רעיון אחד בלבד: מכל ספר, בחרו טכניקה אחת (למשל, "צימוד הרגלים" של קליר) ויישמו אותה במשך 30 יום לפני שתעברו לטכניקה הבאה.
• היו ספקנים וחוקרים: אל תקבלו שום דבר כמובן מאליו. תנסו, תבדקו מה עובד לכם. מה שעובד למנכ"ל מעמק הסיליקון לא בהכרח יעבוד להורה לשלושה ילדים בפתח תקווה.

7. המיינדסט הקריטי: למה אתם חייבים לקרוא את קרול דווייק?

לפני שנסיים את הסקירה הזו, חסר לנו מרכיב אחד חיוני. אפשר שתהיה לכם את הטכניקה הכי טובה בעולם, אבל אם התוכנה הבסיסית שלכם – האמונות שלכם על עצמכם – פגומה, שום דבר לא יעזור. כאן נכנס הספר "כוחה של נחישות" (Mindset) של פרופ' קרול דווייק.

דווייק עושה הבחנה חדה בין "דפוס חשיבה מקובע" (Fixed Mindset) לבין "דפוס חשיבה מתפתח" (Growth Mindset). אנשים עם דפוס חשיבה מקובע מאמינים שהיכולות שלהם מולדות וקבועות. אם הם נכשלים בדיאטה, זה כי "אין להם אופי". לעומת זאת, אנשים עם דפוס חשיבה מתפתח מבינים שכישלון הוא רק מידע. זה פידבק.

הספר הזה הוא הבסיס לכל שינוי הרגל. אם אתם לא מאמינים שאתם יכולים להשתנות, המוח שלכם יחפש (וימצא) הוכחות לכך שאתם צודקים. קריאת הספר הזה היא כמו לעשות פירמוט לדיסק הקשיח ולהתקין מערכת הפעלה משודרגת שמוכנה לקבל עדכונים.

שאלות ותשובות שיעשו לכם סדר בראש

מילות סיכום: המסע שלכם רק מתחיל

חברים, בסופו של יום, ספרים הם רק מילים על דף (או פיקסלים על מסך). הם לא יכולים לעשות את שכיבות הסמיכה במקומכם, הם לא יכולים לסגור לכם את המקרר, והם בטח לא יכולים להכריח אתכם לקום מוקדם. אבל הם יכולים לתת לכם את המפה.

הדבר הכי חשוב שלמדתי בכל השנים שלי בתחום הזה, ומה שאני רוצה שתיקחו מהמאמר הזה ל-Livro, הוא שתהליך שינוי הרגלים הוא ניסוי מתמשך. אתם המדענים, והחיים שלכם הם המעבדה. משהו לא עבד? מעולה, קיבלתם מידע. תשנו את המשתנים, תנסו גישה אחרת, ותמשיכו הלאה.

אל תחכו ל"רגע המושלם" או ל"יום ראשון" או ל"אחרי החגים". הרגע הכי טוב לשתול עץ היה לפני 20 שנה. הרגע השני הכי טוב הוא עכשיו. אז בחרו ספר אחד מהרשימה הזו, תתחילו לקרוא עוד היום, וחשוב מכך – תתחילו ליישם משהו קטן אחד. אפילו אם זה רק לנקות שן אחת עם חוט דנטלי. בהצלחה!